ŽIVILA, KI VSEBUJEJO PRETEŽNO OGLJIKOVE HIDRATE

•   žita in moke iz njih – pšenica, rž, oves, ječmen, pira, ajda, koruza, proso, amarant, kvinoa,
•   riž – vseh vrst,
•   vse sadje,
•   vsa zelenjava,
•   sladkorji – trsni, rjavi, beli, melasa, med,
•   vsi izdelki narejeni iz omenjenih sestavi – kruh, testenine, peciva, keksi, slaščice, čips, sokovi, marmelade, džemi, razni kakavovi, čokoladni, lešnikovi sladki namazi, sadni jogurti, muesli, čokolino, čokolešnik, večina alkoholnih pijač;

Poleg omenjenih pa vsebuje nezanemarljivo količino ogljikovih hidratov tudi skupine živil, ki jih uvrščamo med druge skupine živil: mleko in mlečni izdelki, oreščki in semena.
Iz omenjenega vidimo, da ogljikovi hidrati morajo biti prisotni v vsakodnevni prehrani.

Kaj pa dieta brez ogljikovih hidratov?

Ja, lahko je brez nekaterih živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate – običajno se izločijo oz. zmanjšajo enostavni in predelani ogljikovi hidrati (beli sladkor, bela moka, beli riž, …   ), ki jih nadomestimo s sestavljenimi ogljikovimi hidrati in pa seveda z zelenjavo.

Kateri je tisti ogljikovi hidrat, ki ga celice lahko uporabijo?

To je GLUKOZA.

Kot vir le-te so enostavni ogljikovi hidrati, ter sestavljeni, ki se morajo razgraditi na bolj enostavne produkte in eden izmed produktov razgradnje  je tudi glukoza.

Vsi poznamo občutek utrujenosti med telesnim naporom, ko nas noge ne ubogajo ravno najbolj – pravimo, da nam je » padel cukr« – to je posledica primanjkljaja glukoze v krvi.

Stalno in točno določeno vrednost glukoze v krvi uravnava žleza slinavka, ki izloča dva hormona:

–       Inzulin – zadolžen je , da odstrani presežke glukoze v krvi;

–      Glukagon – pri nižjih vrednostih glukoze spodbudi pretvorbo glikogena iz mišic in jeter v glukozo, pospeši tvorbo glukoz iz aminokislin (glukoneogeneza)  in razgradnjo maščob (lipoliza).

Oba procesa morata delovati kar najbolje, 100%, če ne, se to lahko zazna kot huda motnja, ki se pokaže kot sladkorna bolezen, ki nam lahko kar precej spremeni življenje.

Na enakomeren nivo glukoze vplivata tudi hormona kortizol in adrenalin.

UČINKI ENOSTAVNIH OGLJIKOVIH HIDRATOV – SLADKORJEV NA ORGANIZEM

Po zaužitju enostavnih ogljikovih hidratov pride do hitrega in visokega dviga ravni sladkorja v krvi, kar povzroči:

• stimulacijo tvorbe inzulina: inzulin povzroči padec krvnega sladkorja, kar zaznamo kot lakoto, slabost, povzroči prehod glukoze v mišice ter stimulira skladiščenje maščob;
• vplivajo na povišanje trigliceridov, holesterola in koncentracijo sečne kisline;
• pospešujejo tudi nastanek zobne gnilobe.

Omeniti moram tudi:

FRUKTOZO

Človeški organizem jo lahko uporabi kot energijo, če se predhodno v jetrih spremeni v glukozo.

in 

VLAKNINE – BALASTNE SNOVI

Delimo jih:

• topne v vodi,
• netopne v vodi.

Človeški organizem jih ne more izkoristiti kot vir energije, ker nima encimov za njihovo razgradnjo. V prehrani pa so pomembne (v dnevni prehrani naj jih bi bilo od 25g do 40g), kot varovalne snovi pred nekaterimi boleznimi (zaprtost, rak debelega črevesa, žolčni kamni, debelost, sladkorna bolezen, visok krvni pritisk, bolezni srca in ožilja …)

TOPNE VLAKNINE (pektin, rastlinska guma):

• vežejo nase vodo, zdravila, žolčne kisline,
• po obroku znižajo raven glukoze v krvi – preprečujejo hiter dvig sladkorja v krvi,
• upočasnijo praznjenje želodca,
• vežejo črevesne strupe, produkte gnilobnih bakterij,
• mehanično čistijo črevesno sluznico – delujejo kot metla.

NETOPNE VLAKNINE (celuloza, hemiceluloza,lignin)

• povečujejo volumen blata,
• pospešujejo prehod blata skozi tanko in debelo črevo.